Aldığınız gıdaların taze olmasına dikkat edin. Konserve, beklemiş gıdalar ve içinde katkı maddeleri bulunarak saklanan gıdalar yerine taze ve doğal maddeleri tüketmeye özen gösterin.
Piyasada pek çok "multivitamin" yani içinde pek çok vitamin ve mineralleri barındıran ilaçlar vardır. Bunlar çoğu hekim tarafından reçete de edilmektedir.
Son yıllarda yapılan bilimsel çalışmalar gebelikte dışarıdan hap olarak alınan A, C, E vitaminleri ile magnezyum, kalsiyum, çinko, selenyum, bakır, flor gibi eser elementlerin, düzenli beslenenlerde gebelik üzerine her hangi bir olumlu etkilerinin olmadığını göstermiştir.
Sentetik multivitamin hapları, dengeli beslenemeyen gebelerde destekleyici olarak verilebilse de doğal gıdaların hiçbir zaman yerini tutmayacaktır.
Gebelikte tüketilmesi gereken besin öğeleri;
PROTEİNLER
Gebelikte artan protein gereksinimi karşılamak için kırmızı ve beyaz et, süt ve süt ürünleri, yumurta, balık, kuru baklagiller (fasulye, mercimek, barbunya…) gibi proteinden zengin besinler önerilir. Proteinler, hayvansal ve bitkisel proteinler olarak ikiye ayrılır. Diyetlerde bitkisel ve hayvansal proteinler eşit oranlarda tüketilmelidir.
KALSİYUM
Gebelikte, normalde gerek duyduğunuz miktarın iki katı kadar kalsiyum gereklidir. Çünkü gebelik boyunca kemiklerden sürekli bir kalsiyum eksilmesi olmaktadır. Kalsiyum açısından zengin besinler peynir, süt, yoğurt ve yeşil yapraklı sebzelerdir. Brucella, tifo ve tüberküloz gibi hastalıklardan korunabilmek için tükettiğiniz peynirin ve sütün hijyenik ve iyi pastörize olmasına da özen gösterin.
DEMİR
Gebelikte "kan yapıcı" yani demirden zengin gıdaların tüketilmesi ve özellikle de 3-4 aylardan sonra demir ilaçlarının kullanımı önemlidir. Çünkü özellikle bu aylardan sonra demir eksikliğine bağlı olarak kansızlık (anemi) ortaya çıkabilir. Gebenin besin dışında alması gereken en önemli preparat demirdir.
Gebeliğin ilk aylarında sık olarak görülen bulantı, kusma ve mide şikayetlerinde artış olabileceğinden demir tedavisine üçüncü aydan sonra başlanması tavsiye edilir.
Gebelerde demir eksikliği halsizlik, bitkinlik, nefes darlığı, uykuya meyil ve çarpıntı gibi şikayetler oluşturabileceği gibi gebelikle ilgili olarak da erken doğum, bebeğin rahim içinde gelişememesi, ölü doğum ve düşükler gibi komplikasyonların riskini artırabilir. Ayrıca ileri derecede kansız bir gebe doğum ve sonrası lohusalık döneminde de sıkıntı çeker.
Demir eksikliğini en aza indirebilmek için kan yapıcı; kırmızı et, yumurta ve kuru baklagiller, pekmez, kuru üzüm, keçiboynuzu gibi besinlerin tüketilmesine önem verilmelidir. Ayrıca C vitamininden zengin meyve ve sebzeler de bağırsaklardan demir emilimini arttıracaklardır.
Bazı kişiler demir haplarını mide şikayetlerinden dolayı gebelikleri boyunca kullanamayabilirler. Bu kişilerde, içilebilir (sıvı) demir solüsyonları veya lipozomal haplar kullanılabilir. Bazen de demir damar içi veya kas içi uygulamalarla hastalara verilebilir.
Bir kişide yoğun bir şekilde yapılan demir tedavilerine rağmen halen kandaki hematokrit ve hemoglobin değerleri düşük kalıyorsa demir eksikliği anemisi dışındaki anemiler veya bağırsak emilim bozuklukları (malabsorbsiyon sendromları) aranmalıdır.
C VİTAMİNİ
C vitamini demirin bağırsaklardan emiliminde, vücudun hastalık etkeni mikroorganizmalara karşı immun (bağışıklık) direncinin arttırılmasında ve metabolizmamızdaki pek çok biyokimyasal süreç için gerekli bir vitamindir. Gebelikte C vitamini gereksinimi metabolizmanın hızlanmasına bağlı olarak artmıştır; ancak düzenli bir şekilde beslenen gebelerde hap şeklinde vitamin alınması önerilmemektedir.
C vitamini portakal, limon, kırmızı ve yeşil biber, domates, çilek, greyfurt, karnabahar, lahana gibi pek çok taze meyve ve sebzelerde bulunur. Vücutta depolanmadığı için her gün belli bir miktar alınmalıdır.
Uzun süre saklanan ve pişirilen besinlerde C vitamininin çoğu kaybolur. Besinleri tazeyken tüketmeli, iyi yıkanmış sebzeleri çiğ ya da az haşlayarak yemelisiniz. Ayrıca gebelere uzun süre beklemiş, doğal içerikli olmayan, konserve ve benzeri gıdalar da önerilmez.
FOLİK ASİT
Bebeğin merkezi sinir sisteminin gelişmesi için özellikle gebeliğin ilk haftalardan itibaren "B9 vitamini" yani folik asit alınması önemlidir. Vücutta depolanmadığı ve gebelik süresince normalden fazlasına gerek duyulduğu için her gün alınmalıdır.
Taze yeşil sebzeler folik asit kaynağıdır, ancak uzun süreli pişirmeler ve uzun süre bekleyen gıdalardaki miktarını azaltır. En çok ıspanak, yer fıstığı, fındık, karnabahar, kepekli ekmekte mevcuttur. Folik asitin besinlerle mi ya da ilaç olarak mı ya da zenginleştirilmiş besinler mi alınması gerektiği bilgisi net değildir.
Daha önceden folik asit eksikliği saptanmış veya nöral tüp defekt anomalili bebek doğurmuş kadınlar, gebe kalmayı düşündükleri tarihin en az 3 ay öncesinden itibaren folik asit alımına başlamalıdırlar.
LİFLİ GIDALAR (Posalı Gıdalar)
Günlük beslenmenizin büyük bir bölümünü oluşturması gereken lifli (posalı) yiyecekler, gebelikte sık görülen kabızlığın ve bağırsak tembelliğinin önlenmesinde çok yararlıdır.
Genellikle tüm sebze ve meyveler lif açısından zengindir. Her gün bolca yiyebilirsiniz. Kepekli besinler de lif içerir, ancak diğer bazı besinlerin bağırsaklardan emilimini azalttığından aşırı tüketilmemelidir.
Lifli gıdalar en sık olarak tam tahıllı ekmek çeşitleri, yulaf, barbunya, kayısı, kuru üzüm, bezelye, pırasa, ahududu gibi meyve ve sebzelerde bol miktarda vardır.
Hamilelikte çay, kahve, kolalı içecekler ve kakao aşırı miktarda önerilmez. Çay fazla içilmesi ve özellikle yemekle tüketilmesi demir eksikliğine yol açarken, diğer maddeler ‘kafein’ içerdiğinden ötürü, fazla alınmasının bebek üzerine olumsuz etkileri olabileceğinden dolayı önerilmemektedir. Maden suyu (soda) içilmesinin sakıncası yoktur, ancak fazla tüketilmesi içerdiği sodyum nedeniyle önerilmez, tansiyon hastaları maden suyu alırken sodyumu azaltılmış ürünleri tercih etmelidir.
Tamamen doğal ve hiçbir katkı maddesi içermeyen nane, limon, ıhlamur, kuşburnu, papatya gibi bitki çayları da gebelikte içilebilir.
Alkol, gebelikte kullanıldığında bebekte ‘fetal alkol sendromu’ olarak tanımlanıp, zeka geriliği ve bir takım yapısal anormalliklerle kendini gösteren problemlere yol açtığından ötürü kesinlikle zararlıdır.
Sigara bebeğin beslenmesini bozup düşük, gelişme geriliği riskini artırır. Gebeler sigara tüketmemelidir.
Gebelikte gereksiz kalori tüketimini de kısıtlamak gereklidir. Unutulmamalıdır ki, aşırı kilo alımı gebelik diyabeti, hipertansiyon, doğum zorluğu, iri bebek komplikasyonları ve bel ağrıları gibi sorunları artırır. Bu yüzden kek, bisküvi, reçel ve meşrubat gibi temel besin öğelerinden yoksun şekerli yiyecek-içeceklerden mümkün olduğunca kaçınmak gereklidir. Ayrıca yağlı kızartmalar yerine haşlama türü gıdalar tercih edilmelidir.
Aşırı tuz tüketiminden de kaçınmak uygundur.